Skip to content
Kontakt mig på 61 66 74 79 eller hello@freelancepilates.dk

Hvornår bevæger man en kropsdel ift. en anden aka at differentiere bevægelse

domino_effect

 

Smag lige på det udtryk “at differentiere bevægelse”. Hvad betyder det? Det tænkte jeg ihvertfald første gang jeg hørte det.

Lad os kigge på et eksempel, hvor det helt tydeligt gik op for mig, at jeg IKKE kunne differentiere bevægelse eller bevidst kunne bevæge en kropsdel ift. til en anden.

 

Hvad var det så, som gik galt?

Tag med tilbage med mig til min tidlige pilatesfortid, hvor jeg havde en enetime (det var så i Oregon, men det spiller sådan set ingen rolle). På det tidspunkt havde jeg aldrig hørt om “at differentiere bevægelse” – jeg udførte dem bare med alle de dejlige kompensationsmønstre, som fulgte med. Min lærer, Ashleigh, bad mig om at bevæge mine skulderblade bagud i en øvelse. 

Øvelse var “Chest expansion”, som den hedder på Body Control Pilates sprog, men du kan kalde den hvad du vil ;o):Chest expansion

  • Stå op med benene i hoftebreddes afstand, kig ligeud og ha’ armene ned langs siden (der kommer lige et indskudt spørgsmål: Hvorfor er det altid hoftebreddets afstand? Men det kan vi tale om en anden god gang)
  • Træk skulderbladene blidt sammen, træk armene bagud og åbne på forsiden af brystet
  • Kig til højre, kig til venstre og kig ligeud igen.
  • Kom tilbage til udgangsstillingen

Det lyder da nemt nok, ikk’. Ja, det gør det sådan set, men jeg kunne altså ikke lave bevægelsen.

Dvs. jeg kunne godt bevæge armene bagud og åbne på forsiden af overkroppen, men kun ved

  • også skyde brystet meget frem
  • og at svaje meget i ryggen 
  • og at overstrække min knæ. 

Og det var ikke det, som skulle ske. Det, vi skulle have fat i, var muskulaturen mellem skulderbladene (f.eks. rhomboiderne). Måske var de bare dovne og svage?

Bevægelsen skulle initieres ved at trække skulderbladene sammen. Der var bare ingen kontakt til mine skulderblade, og jeg var sikker på, at der hos mig ikke var nogen rhomboider eller andet muskulatur, som kunne løse opgaven ;o). Det var ret frustrerende, især når jeg nu troede, at jeg havde styr på kroppen.

 

Jeg er sikker på, at du kender til lignende, når du underviser.

Succes i sidste ende

I løbet af denne enetime lykkedes det mig så alligevel at få fat i denne bevægelse, men det krævede megen koncentration fra min side og evne til at guide fra Ashleighs side (- og hendes evne var stor). Med andre ord: Jeg fik etableret en kontakt til mine skulderblade, så de kunne trække sig sammen. Det har intet med muskelstyrke at gøre, men med en forbedret kontakt mellem mine skulderblade og min hjerne, dvs. en forbedret bevægelseskoordination via nervesystemet (også et godt emne til en anden gang).

Et par år senere var jeg på efteruddannelse hos Body Control Pilates, hvor jeg blev certificeret i Level 4 Low Back Pain, og der talte vi meget om “at differentiere bevægelse” ift. ryg og bækken. Min forståelse for, hvorfor det er vigtigt at kunne differentiere bevægelse fik lige et godt ryk opad og dermed kunne jeg også begynde at bruge “konceptet” bevidst.

 

Lad os kigge nærmere på, hvad konceptet går ud på

Når vi bevæger os, så har vi bevægelseskæder (eller på engelsk kinetic chains). Dvs. vi starter en bevægelse et sted og mærker så, hvordan flere og flere dele af kroppen bliver involveret naturligt, fordi kroppen nu engang er skruet sammen på den måde, den er skruet sammen på. Vi kan vælge at lade bevægelseskæden fortsætte helt ud eller stoppe den undervejs. Og vi kan lære at bevæge os imod den naturlige bevægelseskæde – kroppen kan meget …

Tilbage til eksemplet med “Chest expansion”, hvor vi starter bevægelsen fra skulderbladene (vi tager rotation af hoved og nakke ud af øvelsen for en stund):

  • Stå op med benene i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden 
  • Når du begynder at trækket skulderbladene lidt sammen, 
  • så vil armene begynde at bevæge sig bagud, fordi de hænger fast i skulderbladet via det gleno-humerale led. 
  • Du vil opleve, at brystbenet begynder at forskyde sig fremad og opad
  • samtidig med, at skulderbladene begynder at trække lidt nedad
  • og den bevægelse får hovedet til at løfte sig og blikket går opad. 

Her stopper så bevægelseskæde i denne øvelse, men hvis vi fortsætter den, så begynder lænden at gå i extension og hele kroppen går i en bagover bøjning – og vi kunne så beskrive, hvad der sker i hofteled, knæ og med fødderne, men det må også vente til en anden gang.

Andre varianter

Lad os lave lidt om i kæden, dvs. hvor vi starter den, nu fra kravebenet:

  • Stå op med benene i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden 
  • Bevæg kravebenene bagud,
  • det får skulderbladene til at trække sig lidt sammen, 
  • så vil armene begynde at bevæge sig bagud, fordi de hænger fast i skulderbladet via det gleno-humerale led. 
  • Du vil opleve at brystbenet begynder at forskyde sig fremad og opad
  • samtidig med, at skulderbladene begynder blidt at trække nedad
  • og den bevægelse får hovedet til at løfte sig og blikket går opad. 
  • Og her stopper vi så bevægelseskæden igen.

Vi kunne gøre bevægelseskæden endnu mere nuanceret ved at starte i leddet mellem brystbenet og kravebenet. Prøv det gerne.

 

Og vi kunne prøve endnu en variant, som igen starter fra skulderbladene:

  • Stå op med benene i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden 
  • Start med at trække skulderbladene ned og så sammen
  • skyd brystbenet fremad og opad
  • før armene bagud
  • løft hovedet opad og blikket går opad. 
  • Og her stopper vi så bevægelseskæden igen.

Spørgsmål til dig: Hvordan oplever du de 3 muligheder i f.eks. nakken og lethed i bevægelsen generelt?

Du oplever dem nok meget forskellige. I sidste ende giver de samme øvelse “Chest expansion” på hver sin måde. Jeg vil vove at påstå, at der i den sidste variant går lidt kludder i bevægelseskæden, og at vi ved at trække skulderbladene ned først faktisk begrænser muligheden for at udføre øvelsen. 

Det vigtigste er at forstå, at du har valgmuligheder.

choice

 

Du kan vælge, 

  • hvordan du initierer en bevægelse og 
  • at eller om du stopper bevægelseskæden for at skabe bevidsthed omkring de enkelte trin i bevægelseskæden.

 

Og hvorfor syntes jeg nu, at det er vigtigt?

Jeg syntes, at det er helt vildt spændende at nørde rundt i at finde ud af, hvordan kroppen er skruet sammen. Tænk, at ved at vide om bevægelseskæder og at differentiere bevægelser, så giver det os mulighed for at 

  • variere øvelser

  • opfinde øvelser

  • variere den måde vi kan undervise en øvelse på

  • spotte et kompensationsmønster hos en kunde

  • blive opmærksom på et kompensationsmønster hos os selv

  • hjælpe os selv og kunden med at komme ud af et kompensationsmønster og dermed afhjælpe eventuelle smerter 

  • bevægelse bliver lettere, mere effektivt og mindre anstrengt 

– vi får en udvidet værktøjskasse til at undervise og forstå kroppens sammenhænge bedre.

Jeg vil også skynde mig at tilføje, at jeg syntes, at det er vigtigt at lave hele bevægelseskæder, så bevægelserne bliver mere funktionelle. Men der er intet galt med at fokusere på elementer af bevægelseskæden i det omfang det giver mening for det du har planlagt at undervise. Det gør jeg tit selv, især med begyndere.

 

Sådan hjalp konceptet mig

Det, der konkret skete for mig, var, at jeg over tid kom af med, at et af mine facetled i brystryggen blev ved med at sætte sig fast, fordi mit kompensationsmønster hed “skyd brystet frem og svaj i ryggen”. Når det skete, så kunne jeg ikke bevæge mig (nogle gange kunne jeg faktisk ikke engang trække vejret rigtigt, fordi det gjorde så ondt – dårlig kombination, skulle jeg hilse og sige ;o)). 

Facetleddet satte sig nok fast pga. overbelastning og fordi det havde fået nok af det. Og så håbede det måske på, at jeg en skønne dag ville forstå budskabet ;o). Det gjorde jeg så – mange år senere – og nu er facetleddet og jeg best buddies :o).

 

Last, but not least

Lad os slutte med en anden mulighed for en bevægelseskæde, som fuldstændig ændrer øvelsens karakter, fordi vi ændrer på, hvor vi initierer bevægelsen – denne gang fra armene. Det er så ikke længere en “Chest expansion”, men minder mere om en “Roll down”,:

  • Stå op med benene i hoftebreddes afstand, armene ned langs siden 
  • træk armene bagud (ekstension) uden at åbne på forsiden
  • når du bliver ved med at trække armene bagud, 
  • så begynder de at pege op mod loftet, 
  • det får så overkroppen til at runde
  • og vi er på vej ned i en “Roll down” nu bare med armene bagud og op i stedet for at de hænger foran kroppen og nedad.
  • bøj lidt i hofterne og knæene
  • og rul så kroppen op igen i modsat rækkefølge.

Så her var der en variant på en “Roll down”, som nok er en af de mest brugte øvelser i hele pilates repertoiret.

Variation er godt: Det holder kroppen og sindet i gang.

 

 

Er du nysgerrig efter mere om en udvidet værktøjskasse til at undervise og forstå kroppens sammenhænge bedre? Så er Workshop for the Movement Nerds måske noget for dig. Det finder du ud af ved at læse mere her.

Efterlad en kommentar





Nyhedsbrev

Få straks besked i din indbakke, når jeg udbyder nye workshops og træning

15987
Scroll To Top