Skip to content
Kontakt mig på 61 66 74 79 eller hello@freelancepilates.dk

DW 27 after thoughts – Bevæg dig med mere lethed i skulder- og nakkeområdet

Shoulder-neck

Forstå skulderpartiets design – det er nøglen til at bevæge sig med mere lethed

Kender du den situation fra din undervisning? Du ber’ dine elever om at tage armene ud til siden og op (i Body Control Pilates’ terminologi hedder øvelsen “Floating Arms”). Og eleverne gør det også, men det, der også ryger op, er skulderne. Det var jo armene, de skulle tage op, så hvorfor løfter de også skulderne?

Måske kan du også nikke genkende til det: Når du så ber’ dine elever om “at tage ørerne væk fra skulderne” eller hvad du nu siger, så de ikke løfter skulderne samtidig med armen, så gør de typisk det med mere eller mindre lethed i bevægelsen.

Mange mennesker ved ikke og har ingen fornemmelse for det i deres krop, at man kan løfte armen uden at løfte skulderen samtidig. Det, der mangler, er forståelsen for, hvordan arm og skulderblad bevæger sig i forhold til hinanden, når vi løfter en arm op over hovedet.

 

Workshop “Styrke, lethed og balance i skulder- og nakkeområdet”

Så det var det Tom McCook fra Center of Balance i Californien startede denne pre-Development Weekend workshop med

  • en gennemgang af skulderpartiet og
  • hvilke bevægelser der er muligt i det område.

På workshoppen præsenterede han:

  • At vide hvordan vores krop er designed og få den forståelse ind i kroppen – det er nøglen til at bevæge sig med mere lethed
  • Spænding er bevægelsens fjende
  • Altid mobilisering før stabilisering

Han brugte nogle enkle øvelser på måtten både stående og liggende på bolde til at vise skulderpartiet bevægelse og mobilisere området. Resten af workshoppen foregik på Reformer og Reformer med Tower, hvor han hele tiden refererede tilbage til de grundlæggende bevægelser i skulderpartiet.

“Sikke en forskel det gør for hvordan bevægelsen føles, når man først bruger noget tid på at finde ud af, hvordan skulderpartiet burde bevæges!”

Vi lavede ikke nogle deciderede øvelser for nakken, og alligevel kunne vi mærke, hvordan nakken også nød godt af at bevæge skulderpartiet optimalt. For når vi bevæger skulderne optimalt, så bruger vi også de rigtige muskler til at bevæge området. Det gør, at andre muskler kan slappe af, og ikke behøver at lave en bevægelse, som de rent faktisk ikke burde lave.

 

Bevæg dig som kroppen er designet

Tom McCook er både pilateslærer og Franklin Method Movement Educator. Og det betyder, at hans bevægelsesfilosofi tager udgangspunkt i The Franklin Method, hvor man bevæger kroppen, som den er designet, dvs. funktionelt.

Ideen er, at hvis du ved, hvordan kroppen skruet sammen og hvordan knoglerne bevæger sig i forhold til hinanden, så kan du også bevæge dem på den måde det er tænkt på. Dvs. at du undgår at bruge muskler til en bevægelse, som de slet ikke skal bruges til, og dermed undgår du unødvendige spændinger i muskulaturen.

 

En anatomisk udflugt til skulderpartiet

Lad os kort kigge på skulderpartiet anatomisk som vi gjorde på workshoppen – hvordan det er skruet sammen, så vi får den fulde effekt af “Styrke, lethed og balance i skulder- og nakkeområdet” … ;o). Hvis du egentlig ikke er til anatomi, så er det måske en trøst at vide, at det her er en simplificeret fremstilling.

Tilbage til skulderpartiet. Det består af 3 knogler:Shoulder girdle

  1. nøglebenet (clavicular)
  2. skulderblad  (scapula)
  3. overarmsknogle (humerus)

og har 3 primære led og 1 primært funktionelt led

  1. Leddet mellem nøgleben og brystben (sternoclavicular joint)
  2. Leddet mellem nøgleben og den del af skulderbladet, som hedder acromium (acromioclavicular joint)
  3. Leddet mellem overarmsknoglen og den del af skulderbladet, som hedder glenoid fossa (glenohumeral joint)
  4. Det funktionelle led er skulderbladet (scapula), som sidder på bagsiden af brystkassen (scapula articulation)

 

“Når vi bevæger skulderpartiet, så er alle 3 primære led og det funktionelle led i spil.”

 

Det, som skulderpartiets muskler skal, er:

  • give stabilitet OG tillade mobilitet
  • bevæge skulderbladet
  • bevæge armen

 

Hvilke bevægelsesmuligheder er der så i skulderpartiet?

Sæt dig op eller stå op og lav følgende bevægelser (mens du gør det, så læg den hånd på de forskelle led og mærk bevægelsen i leddene. Du kan eventuel stille dig foran et spejl og se, hvordan skulderpartiet bevæger sig):

  • løft skulderbladene op (elevation) og ned (depression)
  • træk skulderbladene fremad (protraction) og klem dem sammen (retraction)
  • rul skulderne – en kombination af alle bevægelser
  • løft armen ud til siden og op, dvs. skulderbladet svinger ud til siden og lidt op (upwards rotation) og tag armen ned igen samme vej (downwards rotation)

Hvordan gik det?

 

Prøv så at lave de samme bevægelser igen og nu må du IKKE bevæge leddene

  • sternoclavicular joint (leddet mellem nøgleben og brystben)
  • acromioclavicular joint (leddet mellem nøgleben og acromium)
  • glenohumeral joint (leddet mellem overarmsknoglen og glenoid fossa)
  • scapula (skulderbladet)
  • træk scapula ned og hold den nede, mens du prøver at løfte armen

Hvordan var det? Hvordan føltes det? Kunne du overhovedet lave øvelsen? Lignede bevægelsen noget, som du nogle gange ser hos dine elever?

 

Konklusionen af den korte “IKKE-mærke-bevægelse-i-leddet”-øvelse er, at når vi bevæger skulderpartiet, så

skal alle 3 primære led og det funktionelle led være i spil ellers får vi ikke en optimal bevægelse i skulderpartiet.

 

Skulderpartiet følger rygsøjlens bevægelser

Skulderpartiet sidder på toppen af din overkrop og er forbundet til den via dit brystben og brystkasse. Derfor har holding og position af overkroppen under en øvelse stor betydning for, hvordan skulderpartiet kan bevæge sig.

Lad os prøve et par bevægelser i rygsøjlen for at mærke, hvordan skulderpartiet reagerer på bevægelsen:

  • Stå op og lav en roll down og læg mærke til, hvad der sker i dit skulderparti, mens du ruller ned og op. Går skulderbladene fra hinanden (protraction) eller mod hinanden (retraction)? Og hvornår gør de hvad?
  • Læg dig på maven og lav en baby cobra, dvs. hvor du kun lige løfter hoved og overkrop fra gulvet. Bevæger skulderbladene sig lidt ned mod lænden (depression) eller væk fra lænden (elevation)? Og hvornår gør de hvad?

Bevægelsen i skulderpartiet sker reaktivt, når du bevæger din rygsøjle.

Prøv nu aktivt at bevæge skulderpartiet, mens du laver de to bevægelser og mærk, hvordan det føles. F.eks. når vi aktivt trækker skulderbladene ned, mens vi laver en baby cobra, kan vi mærke, at lænden spænder op på den ikke gode måde og du faktisk får ondt i lænden.

 

Spænding er bevægelsens fjende

Prøv følgende: Lav en knytnæve med den ene hånd og spænd rigtig meget op i hele armen – lad os sig 100 %. Slip så spændingen en smule, så du kun spænder op sådan cirka 60-75 %. Og hold så den spænding, mens du igen laver en “Floating Arm” (armen ud til siden og op over hovedet). Og nu prøv at tage en vægt eller lignende i hånden samtidig med du holder spændingen og løfter armen. Og hvis du vil lægge noget oveni, så træk skulderbladet ned, mens du prøver at løfte armen.

Hvordan var det? Not nice, right? ;o).

 

Måske mærkede du, at du ikke kunne bevæge armen ordentligt. Måske mærkede du, at du faktisk spændte mere op i musklen, så bevægelsen faktisk gjorde ondt. Måske mærkede du noget helt tredje.

Hvad du så end mærkede, så spørg dig selv, hvor klar en muskel er til en bevægelse, når den allerede er spændt op, før den overhovedet laver bevægelsen?

Der er ikke så meget fut i den, som hvis den startede fra et mere afspændt udgangspunkt. Og det bringer mig til:

Altid mobilisering før stabilisering

Under workshoppen brugte Tom derfor en del tid på øvelser for at mobilisere skulderpartiet, så musklerne kunne slappe af. Derefter lavede han øvelser for stabilitet. Stabilitet er ikke kun noget statisk, hvor vi holder på spændingen, men faktisk meget dynamisk, dvs. at vi kontrollerer vores bevægelser.

Han spurgte på et tidspunkt, hvordan vi helst ville have vores muskler (og mens du læser det, prøv at forestil dig et stykke kød – muskler er jo kød after all ;o)):

“spændt & tør eller afspændt & saftig?”

Når du først løsner musklerne op, så er de mere klar til at lave en bevægelse og det skaber – forhåbentlig – på sigt en bedre bevægelseskvalitet.

 

Og hvad nu?

Jeg er sikker på, at alt det her måske ikke er helt nyt og overraskende for dig. Så hvordan har du allerede brugt bevidstheden om skulderpartiets bevægelser og “mobilisering før stabilisering” i din undervisning? Eller hvis det er nyt: Hvordan kunne du forestille dig, at du bruger det?

For mit eget vedkommende, så syntes jeg, at det har været nemt at integrere “mobilisering før stabilisering” på mine pilateshold, mens skulderpartiets bevægelse nok mere er en udfordring, da der skal forklares lidt mere.

Til gengæld har jeg fået hurtige, rigtig gode resultater i mine enetimer ved at arbejde med begge ideer. Nogle gange så hurtigt, at jeg har været målløs over, hvor let det egentlig er at skabe forandring i et bevægelsesmønster, hvis bare man ved hvordan.

 

———————–

PS: Hvis du nu skulle være blevet nysgerrig efter at lære mere om at bevæge kroppen på den måde den er skruet sammen, så kunne følgende workshops måske være interessant for dig:

1 Comment

  1. Niels Erik Jørgensen den 24. oktober 2017 kl. 13:14

    Hej Birthe
    Det støder mig lidt, at man skal tage en uddannelse for at kunne bevæge kroppen funktionelt. Skal man vide hvordan knoglerne bevæger sig for at bevæge dem rigtigt? Det handler måske mere om, at uddannelserne skal tage udgangspunkt i kroppens rette funktionalitet. Men når én uddannelse så hævder at gøre det, er alle andre da forkerte?

    Kropsbevidsthed udvikler sig, og nogle skal måske bruge mange øvelsestimer før de kan blive opmærksomme på skulderbladenes funktionalitet. Forklaringer alene gør det ikke. Personligt har jeg brugt lang tid og gentagne påmindelser for at få kropsbevidsthed på det område, og det kan fortsat blive bedre. Jeg prøver at sige, at forklaringer ikke er et kvik-fix til ret bevægelse.

    Jeg genkender alle dine pointer, men kroppens rette funktioner nås vel med en kombination af forklaringer og spændinger, der løsnes. Spændinger holder os fast i bestemte bevægemønstre, som altså også skal ændre sig i retning af mere rigtige “rigtige” funktioner. Hvordan ser man på det i franklinmetoden? Kommer det af sig selv med de rigtige forklaringer?

Efterlad en kommentar





Nyhedsbrev

Få straks besked i din indbakke, når jeg udbyder nye workshops og træning

15987
Scroll To Top